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马新民

跟一些刚刚中考完的优等生聊学习，冯雅溪同学问了我一个问题：我们的假期到底该怎样安排才能过得充实有价值？她还半开玩笑地说：反正我就想‘躺平’。

一个好问题，是值得郑重其事地回答的。我来说说我的想法和建议。

假期的基本功用当然是休息和放松，以缓解长期工作学习的压力和疲劳。说到休息，就会想起一句俗话：站着不如坐着，坐着不如躺着。实际上，这话不科学。我们必须明确一个认知：无限度地躺平绝不是有效的休息方式。这么说，是有科学研究证据的。

《柳叶刀》上发表的一项研究中，研究人员调查了卧床休息对大约1.6万名患15种不同疾病的病人的影响。结果，排除治疗因素后，发现长期卧床并没有对病人产生显著的帮助。相反，往往延误了病人的恢复，在有些病例中还对病人造成进一步伤害。

有科学研究更进一步地表明，绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，带来抑郁和焦虑的加重，还会增加血栓以及心脏肌肉萎缩的风险。而且，即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。这意味着，如果卧床3天，我们最多会有1/3的肌肉丢失。同时，过长的睡眠还与认知能力下降显著相关。

所以，千万不要以为休息就是躺平，不要把假期的休息时光大量地浪费在卧床静养上。

那么，假期该怎么过呢？

建议一：假期一定要有规律的作息，而且尽可能和在校期间保持一致。

之所以要这样，是因为作息时间被打乱会造成生物钟的混乱，影响身心健康。有一项发表于医学杂志《柳叶刀》的子刊《柳叶刀精神病学》上的研究对9万多人进行了观察，结果发现生物钟混乱的群体，更有可能出现重度抑郁，他们孤独感比较高，快乐程度比较低，反应时间比较长，情绪也相对不稳定。

从自然演化的角度看，人类的作息时间应该与人体自然规律相契合，并保持相对稳定。建议同学们订制出与上学作息大致一致的假期作息时间表，同时制订出具体可执行的行动计划，而且一定要把这个计划写下来，贴到房间显眼的地方，甚至可以向亲人朋友公示。这样做，不仅是为了时时提醒自己，也是给自己一点压力，有助于作息和计划的落实。

特别需要提醒的一点是，假期的作息时间表不能被学习填满，在保证充足睡眠的基础上，除了读书写作业的时间，还要留出玩耍的时间、运动的时间，尤其是离开屏幕去户外休闲、体验的时间。

建议二：假期要多花点时间扩充各方面的背景知识。

先来说说什么是背景知识。

北大魏坤琳教授在《Dr.魏的家庭教育宝典》里讲过这样一个实验：

有研究者向一些中国和美国大学生问这样一个问题：有一个人去山上寻宝。他怕会迷路，但是他没有地图，只有一个手电筒和包，为了确保不迷路，他该怎么做呢？

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解决的办法是随身带一把沙子，沿途留下踪迹，以便追踪路径。结果发现，大约75%的美国大学生想到了这个解决方案，但是，只有25％的中国学生想到了。

是中国人确实不如美国人聪明？当然不是，真实的原因是美国大学生从小听过如何在旅行时留下痕迹之类的童话故事，所以能回答对问题，而我们中国没有类似的故事。

事实上，当研究者换成与中国人熟悉的民间故事相关的问题后，这个实验结果就反了过来，变成大多数中国大学生能解决问题了。

这些童话故事就是所谓的背景知识。人的智慧不会是凭空产生的，丰富的背景知识有助于我们更好地理解新知识，做出正确的判断。因为大脑的工作原理是面对问题时，把当前环境的信息与长期记忆里保存的一部分信息都调取到工作记忆中，用新的方式组合起来去思考，去判断。

所以，假期一定要多阅读，广泛阅读是扩充背景知识最简便最有效的方法。也可以上网去看TED的演讲、高水平的纪录片等等。如果有条件，要去旅游、去研学、去博物馆。而且，这些拓展性学习活动要写进计划，放进作息时间表里，真正落实，切实打开视野，打开脑洞。

特别需要提醒的是，现代科技日新月异，课本上的知识明显相对滞后，应该尽可能去找一些最新科技报道、宣讲之类的资源去看一看，以更新知识，跟上时代的步伐。

建议三：假期多读一些名人传记。

心理家朱迪·哈里斯说：孩子会认同他们的同伴，并依据所在群体的行为规范来调整自己的行为。教育的经验和科学实验都早已证明，环境（或者叫后天因素）对人的成长影响巨大，而环境中最具影响力的因子就是同伴，所以孔子才会说毋友不如己者，而孟母为择邻处而不惜三迁。每一个想要向上成长的人，都应该慎重选择朋友。

除了现实生活中的伙伴，人类还需要来自精神伙伴的引领。梁启超说读名人传记最能激发人的志气，且于应事接物之智慧增长不少。强烈建议同学们利用假期时光读一些名人传记，尤其是科学家的传记。

之所以要读名人传记，一是与杰出人士交流思想，学习正确的人生观、价值观。二是用他人的成功激励自己，培育远大志向。三是通过成功人士的成长经历，学习有效的做人做事的方法。四是拓展某一特定领域的背景知识。之所以鼓励大家读科学家传记，就是希望因此可以增长某一学科的背景知识。五是可以把名人传记当做一个知识地图，让他（她）给我们介绍值得一读的书籍和值得学习的科目。

建议四：假期不妨做一些提取练习。

现代脑科学证明提取练习是非常有效的学习方法。所谓提取练习，就是大脑去检索提取学习过的知识，比如考试，就是典型的提取练习。提取练习之所以有效，是因为大脑判断一个知识点是否值得长期记忆的标准之一，就在于它是否被检索过。每次你从记忆中唤醒一个知识，大脑中的信号就会变得更强、更稳定。

所以，假期不妨多做一些提取练习。可以在复习旧知识的时候有意识地多做一些回忆，也可以自己找一些检测题来做一做，还可以跟小伙伴相互问答。另外，所谓的费曼学习法其实就是很好的提取练习，试着把你刚复习过或者刚学习到的知识讲给别人听，如果能够完整清晰地讲下来，这个提取就非常成功，说明你学懂了。如果讲得磕磕巴巴，回头再去看不熟悉的地方，再讲。当小老师，最大的收获者其实是自己。

有人说，假期是弯道超车的好时机，我不大认同，因为弯道超车搞不好会翻车的，没必要把假期安排得比平时还辛苦。但是假期有足够的空间让我们好好休息，也有足够的时间让我们驰往更开阔的地方，看见更广大的世界，不要浪费了这段好时光！

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